Лечение бессонницы когнитивно-поведенческой терапией

Когнитивно-поведенческая терапия – это метод лечения бессонницы без медикаментозных препаратов. Данный метод хорош для тех, кто не желает пить снотворное и другие препараты для нормализации сна.

Для начала вам следует провести самоанализ вашего сна. Когда у вас появится представление о том, что является основной причиной вашей бессонницы.

Тогда вы сможете начать лечение бессонницы с различными когнитивно-поведенческими подходами. Которые включают проведение самоанализа, ведение дневника сна и контроль гигиены и среды сна. Вы можете попробовать эти методы в домашних условиях или с помощью терапевта.

Проведение самоанализа вашего сна

Обратите внимание на наличие медицинских или психологических нарушений сна. 

Если вы страдаете серьезным психологическим заболеванием, таким как:

• Тревожное расстройство (стресс).
• Депрессия.
• Злоупотребление психоактивными препаратами.
• Посттравматическим стрессовым расстройством.

Все это может влиять на ваш сон. Кроме того, медицинские проблемы, такие как диабет, хронические заболевания, расстройство щитовидной железы, также могут сказываться на вашем сне. Вы должны решить эти основные проблемы с вашим врачом, прежде чем начать когнитивно-поведенческую терапию.

Ведите дневник сна в течение двух недель. 

Чтобы узнать больше о вашем сне, вам нужно будет вести личный дневник. По крайней мере, в течение одной, но предпочтительно двух недель. Записывайте время, когда вы ложитесь в кровать для сна.

Время, когда вы засыпаете, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи. Как долго вы бодрствуете во время ночного пробуждения, и время, когда вы просыпаетесь утром.

Обязательно делайте заметки о том, когда вы потребляете кофе, алкоголь и табак.

Включите время, когда вы ужинаете или просто перекусываете.

Не забывайте делать заметки о времени и продолжительности дневного сна.

Делайте заметки о областях, которые необходимо изменить. 

1. Вы заметили, что просыпаетесь несколько раз каждую ночь, после употребления алкоголя?
2. Вы не можете уснуть вечером, после того как поспали днем?
3. Может быть, употребление определенных продуктов, например кофе влияет на возможность заснуть?

Внимательно изучите свой журнал сна и сделайте заметки о том, что вы можете изменить, чтобы положительно повлиять на сон.

Запишите свои мысли во время засыпания. 

Когда вы лежите в постели ночью, о чем вы думаете? Может вам не дают покоя неприятности на работе? А может быть вам мешают заснуть не доделанные за день дела? Быть может вы торопите себя со сном потому, что вам вставать рано утром?

Внимательно обдумайте и запишите, что это за мысли. Когда они крутятся в голове ночью, их называют “чрезмерным ночным мышлением”.

Такие мысли могут расстраивать и будить вас, мешая спать и вызывая негативное настроение.

Изучите, как ваш образ жизни может повлиять на ваш сон. 

Может быть, вы допоздна смотрите телевизор, а затем стараетесь быстрее заснуть, потому что завтра на работу? Вызывая тем самым стресс.

Делайте заметки о ваших поведенческих факторах, которые могут влиять на ваш сон.

Оцените свой уровень стресса

Стресс часто является ключевым фактором в развитии бессонницы. Это может помешать вам заснуть, влияет на продолжительность сна и мешает вам получить спокойную для сна ночь. Делайте заметки о том, какие факторы в вашей жизни вызывают стресс.

Распространенные стрессовые факторы, влияющие на сон, могут включать работу, семейные обстоятельства, финансовые или социальные проблемы.

Но как бы то ни было, даже хорошие и приятные мысли могут помешать вам заснуть. Например: завтра у вас встреча с одноклассниками.

Вы уже выбрали нарядное платье и находитесь в предвкушении о встрече. Начинаете вспоминать о школьных днях и настолько увлеклись воспоминаниями, что не можете уснуть.

Использование подходов когнитивно-поведенческой терапии

Попробуйте терапию стимулирования сна.

Этот когнитивно-поведенческий подход к терапии включает в себя удаление стимулов, которые могут помешать вам спать.

Например: попробовать использовать кровать только для секса и сна и удалить, такие факторы как: просмотр телевизора или чтение книг в постели, перед сном. Этот подход также включает в себя исключение дневного сна.

Также, при этом, вам необходимо вставать с кровати после 20 минут неудачных попыток заснуть. Возвращаться в постель только тогда, когда вы действительно захотите спать.

Поэкспериментируйте с ограничением сна. 

Лежание в кровати без сна – это плохая привычка, которая способствует плохому отдыху. Ограничение сна предназначено для устранения частых пробуждений, которые происходят в течении ночи.

Изучите свой дневник сна и определите, сколько часов за ночь вы фактически спите. Начните с того, что позволяйте себе находиться в постели только в течение того количества часов, которое вы фактически спите каждую ночь.

Например: если вы обычно находитесь в постели в течение 8 часов, но спите только шесть часов, позвольте себе быть в кровати только шесть часов каждую ночь.

Увеличивайте время, проведенное в постели, на 15-30 минут каждую неделю.

Улучшайте гигиену сна

Изучите вопросы образа жизни, который вы ведете, записанном в вашем дневнике. Выделите те негативные факторы которые не дают вам заснуть.

Такие как:

• употребление большого количества кофе в течении дня;
• дневной сон;
• употребление алкоголя по вечерам;
• физические упражнения перед сном.

Приложите усилия, чтобы изменить или устранить эти модели поведения, поскольку они могут способствовать вашей бессоннице.

Очистите среду сна. 

Создание условий, способствующих сну, может помочь в лечении или даже устранении бессонницы. Убедитесь, что ваша комната темная, тихая и не отвлекает вас от сна.

Рассмотрите возможность затемнения оконных стекол, устранения шума от радио или телевизора. Поддержания комфортной температуры – не слишком теплой, не слишком холодной.

Избегайте смотреть на часы. 

Наблюдение за часами может вызвать стресс и еще больше усугубить вашу бессонницу. Попробуйте развернуть ваши часы, чтобы вы не могли видеть время. Это все равно позволит вам использовать часы в качестве будильника.

Рассмотрите медитацию 

Медитация может помочь людям, страдающим бессонницей, справиться с ней. В частности, было научно доказано, что медитация помогает облегчить бессонницу у некоторых пациентов.

Альтернативой может быть управляемое изображение. Это форма медитации, где направленные мысли и предложения направляют ваше воображение в более сфокусированное, расслабленное состояние.

Помощь специалиста

Поговорите со своим врачом. Хотя вы можете практиковать когнитивно-поведенческие подходы к терапии в домашних условиях, иногда необходимо обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Попробуйте сказать: “Меня интересуют варианты, отличные от медикаментозного лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Есть ли у вас специалисты, которые могли бы помочь мне?”

Сообщение Лечение бессонницы когнитивно-поведенческой терапией появились сначала на Женские сети.