Занятия с обручем: как убрать животик с помощью хулахупа

Существует масса способов, как привести в порядок свою фигуру, избавиться от зловредных лишних килограммов и подтянуть мышцы. Коммерсанты ловко используют желание людей выглядеть хорошо: со всех сторон нам предлагают все новые и новые «волшебные» таблетки, удивительные пояса и вибромассажеры, пытаясь убедить нас в том, что здоровье и красоту можно купить. К сожалению, наша лень и нежелание понимать очевидное часто превращают нас в жертву мошенников. Девочки и мальчики, запомните: здоровый внешний вид достигается только здоровым образом жизни, и никак иначе быть не может. Правильное питание, движение, свежий воздух и умение руководить своими эмоциями – это то, без чего мы никогда не будем выглядеть хорошо.

Вторая ошибка, которую мы часто допускаем, желая оправдать отсутствие внутренней дисциплины, состоит в том, что заниматься физкультурой (выражаясь современным языком, фитнесом) можно только в специализированных центрах, на которые у нас всегда не хватает либо времени, либо денег, либо того и другого. Это – полная ерунда! Уделите себе полчаса времени дома, не отлынивайте от занятий и не ищите причины, ищите способы, тогда у вас все получится. Существует огромное количество очень простых, компактных и недорогих приспособлений, которые сделают ваши домашние тренировки не менее интересными и эффективными, чем дорогостоящие тренажеры. Один из примеров таких снарядов «для домашнего использования» — известный всем хулахуп, или просто обруч.

Польза от упражнений с обручем (хулахупом)

Занятия с обручем многие из нас помнят со школьных уроков физкультуры, а если кто-то не крутил хулахуп на оценку или не занимался этим во дворе, то уж из просмотров соревнований по художественной гимнастике точно знает, как выглядит это устройство.

Официально хулахуп (английское название — hula hoop, где «hula» — это название танца гавайских аборигенов, «hoop» – обруч) был «изобретен» в середине прошлого века американцем Ричардом Кнерром, а тому, в свою очередь, идею создания снаряда подкинул его друг, который видел, как жители Австралии используют в физических упражнениях бамбуковое кольцо. Однако реальная история спортивного обруча уходит своими корнями в седую древность.

Таким образом, польза обруча для похудения известна человечеству давно, задолго до официальной раскрутки снаряда под современным названием хулахуп.Но, как и любой спортивный снаряд, обруч оказывает гораздо более глубокое влияние на организм, чем просто сжигание жировых клеток. Так, благодаря усилиям, прилагаемым для удержания обруча в движении, учащается пульс, соответственно, организм потребляет больше кислорода, клетки насыщаются им, кровообращение и вентиляция легких улучшаются. В результате происходит укрепление сердечной мышцы, улучшаются метаболические процессы в организме, стабилизируется функция кишечника.

Упражнения с обручем оказывают положительное влияние и на наш позвоночник. Вращая хулахуп, мы укрепляем мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба, а следовательно, и сам позвоночник. Помимо этого, волей-неволей происходит формирование правильной осанки (попробуйте удержать на талии обруч, согнувшись в три погибели!), а также развивается вестибулярный аппарат и координация.

Ну и, наконец, то, чего хочется больше всего каждой женщине: сжигая калории и подтягивая мышцы, вы избавляетесь от ненавистной «апельсиновой корки» на животе и бедрах, улучшаете форму ягодиц, бедер и животика. Дополнительные упражнения, которые можно выполнять с использованием обруча, позволят вам улучшить растяжку и укрепить различные группы мышц. Делая упражнения под любимую музыку, вы развиваете чувство ритма и артистизм.

Крутить обруч относительно несложно, это упражнение является гораздо менее интенсивной физической нагрузкой, чем, скажем, бег. Это правда. Но в этом есть определенное преимущество. Если вам за сорок, и вы никогда не занимались спортом, устраивать себе длительные пробежки – занятие довольно рискованное: без предварительной консультации с врачом такой эксперимент может плохо отразиться на здоровье и привести к серьезным неприятностям. Кручение обруча ничем подобным не грозит.

Еще одно преимущество обруча перед бегом состоит в том, что это упражнение не требует никаких затрат времени на подготовку. Вам не нужно собираться, одеваться, выходить на улицу, где погода может совсем не располагать к занятиям спортом. Достаточно взять снаряд и покрутить его несколько минут, просматривая при этом утренние новости или вечерний сериал. В течение дня количество подходов можно делать какое угодно – общие затраты времени всего несколько минут, и это «чистое» время тренировки. Ни специальных знаний, ни персонального тренера, ни большого пространства — ничего этого не нужно!

Виды обручей: какой хулахуп выбрать для себя

Существует несколько видов хулахупов.

Первый, наиболее распространенный, — это обычный гимнастический обруч. Он представляет собой пластиковую или металлическую полую трубку весом 0,5 – 1 кг, соединенную в кольцо. Если вы никогда не занимались спортом, не умеете крутить хулахуп или серьезно страдаете от излишнего веса, начинать нужно именно с такого снаряда. Он позволит научиться пользоваться обручем, понять принцип обращения с ним, кроме того, для перехода к более продвинутым вариантам необходимо сначала немного подкачать мышцы живота, чтобы не навредить себе.

Второй вид обруча – утяжеленный. В эту группу входят полнотелые металлические обручи весом 2 кг и выше, а также специальные резиновые обручи-тренажеры, которые можно не только крутить на талии, но и использовать для выполнения различных упражнений, укрепляя ноги, пресс, спину, грудь и руки. Занятия с таким снарядом, безусловно, более эффективны для похудения, но переходить к ним нужно постепенно, хорошо освоив технику на обычном легком обруче. Кстати, утяжеленный обруч труднее раскрутить, но потом легче удерживать, поскольку инерция у него гораздо больше, чем у обычного. И все же занятия с таким снарядом – это уже настоящий спорт.

Третий вид обруча – массажный. Эти снаряды, по сравнению с рассматриваемыми выше вариантами, имеют бо́льшую площадь сечения и, кроме того, по внутренней поверхности снабжены множеством шариков, выполняющим при вращении роль массажера. К сожалению, на самом деле вращение таких обручей – процедура не только тяжелая, но и болезненная, и синяков на теле после подобного «массажа» избежать также не удастся. Если кровообращение в результате подобной тренировки и улучшается, то стоит ли платить за такую пользу болью и травмами – вопрос для индивидуального принятия решения.

Отдельный вид массажного обруча – магнитный. Считается, что встроенные в обруч магниты помогают лучше сжигать подкожные жировые клетки за счет «восточного точечного массажа». Понятно, что в результате работать со снарядом можно меньше, а результат будет лучше. Стоит ли уточнять, что цена такого обруча намного выше, чем у обыкновенного пластикового кольца – ведь производитель позаботился о том, чтобы похудение и оздоровление прошло для вас как можно незаметнее! И совсем не хочется верить в то, что на самом деле официальных подтверждений какой-то волшебной эффективности таких обручей нет, более того, по утверждению медиков, магнитное поле (так же, как и любое другое излучение), не в состоянии разрушать мембраны жировых клеток. Словом, есть большое подозрение, что магнитный массажный обруч – это не более чем ловкий рекламный трюк, однако велика сила убеждения, поэтому окончательный выбор каждый делает для себя сам.

Особо продвинутый вариант хулахупа — жимфлекстор. Это резиновый снаряд нового поколения, который можно трансформировать (выгибать) в различные по форме тренажеры для выполнения тех или иных упражнений с разными группами мышц. Собственно, это уже не только обруч и не столько обруч, границы применения такого устройства значительно шире, и стоит оно дороже.

Итак, для того чтобы выбрать, какой хулахуп подходит именно вам, ориентируйтесь на:

• свои физические данные – возраст, комплекция, общее состояние: новичкам и людям, страдающим ожирением, нужно приобретать обычный легкий обруч;
• спортивную подготовку и опыт занятий с обручем: если вы планируете интенсивные тренировки, а крутить пластиковый обруч умеете и занимались этим регулярно, можете переходить на более тяжелые снаряды.

Не стоит стесняться попросить в спортивном магазине несколько видов обручей и попробовать покрутить их хотя бы несколько минут. Это поможет вам правильно оценить собственные возможности и потребности и сделать удачный выбор.

Рекомендации для новичков

Большинство людей начинают крутить обруч без особых сложностей, ориентируясь на собственную интуицию и вестибулярный аппарат. Детям обычно этот процесс дается легче, чем взрослым. Но если вы сталкиваетесь с таким снарядом впервые, а ваш жизненный опыт мешает вам просто «взять и начать крутить» и требует подробной инструкции, попробуйте действовать пошагово.

1. 1. Возьмите обруч. Перекиньте его через себя так, чтобы вы оказались внутри окружности.
   2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
   3. Распределите вес равномерно на обе стопы.
   4. Возьмите хулахуп на уровне талии сверху обеими руками, немного разведенными в стороны и согнутыми в локтях (представьте, что обруч – это подлокотники кресла). Сзади обруч должен быть прижат к вашей пояснице и находиться в строго горизонтальном положении.

1. 1. Теперь начинаем движение. Сначала нужен толчок: отводим обруч в сторону (в любую, ориентируйтесь на свое ощущение) и, продолжая прижимать его к талии сзади, сильно, но плавно толкните его в противоположном направлении. Старайтесь, чтобы движение было направлено строго по горизонтальной поверхности.

1. Сразу после толчка убирайте руки (поднимите их вверх или сцепите за головой в замок) и начинайте круговые движения туловищем (бедрами) в том же направлении, куда вы толкнули обруч. Обруч должен вращаться за счет толчков, которые придает ему ваша талия в момент соприкосновения с ней то с одной, то с другой стороны.

Если обруч теряет горизонт и падает, начинайте сначала, пока не «поймаете» ощущение. Если снаряд сползает на бедра, — значит, вы движетесь недостаточно интенсивно, но в целом все делаете правильно. Когда техника будет освоена, вы сможете подбирать наиболее подходящую для вас скорость, а также учиться удерживать снаряд, ускоряя или замедляя движения.

Заниматься с обручем лучше в одежде, это минимизирует риск появления кровоподтеков и других травм. Если главная ваша цель – избавление от лишнего веса, можно дополнительно обмотать талию плотным поясом, чтобы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

Как правильно крутить обруч: эффективное использование хулахупа

Как было сказано, правильно крутить хулахуп не так уж сложно. Но чтобы эти упражнения были максимально эффективными, определенные правила соблюдать обязательно.

Время тренировок

Время тренировки подбирается индивидуально. Начинать в любом случае нужно с нескольких минут, после чего, руководствуясь собственными ощущениями, время упражнения можно увеличивать, доводя его постепенно до наиболее оптимального для себя.

В сущности, общее время занятия никакими временными рамками не ограничено, однако следует помнить, что убрать живот и бока с помощью обруча помогут только регулярные тренировки. Здесь важно не довести себя до изнеможения и свалиться без чувств с осознанием собственного героизма, а систематически давать мышцам полезную нагрузку. Поскольку мы говорим о домашнем снаряде, лучше заниматься по несколько минут ежедневно, чем раз в неделю полтора часа крутить хулахуп, а остальное время подкрепляться свежими булочками, лежа на диване. Как утверждают американские диетологи, лучше всего крутить обруч для похудения короткими подходами по 5-7 минут, но по несколько раз в день. Впрочем, другие специалисты настаивают на том, что наиболее эффективными являются единоразовые непрерывные тренировки по полчаса.

Чтобы тренировка приносила пользу, ее не стоит проводить тогда, когда вы куда-то торопитесь или сильно устали. Заставлять себя крутить хулахуп после сильного физического напряжения на работе не следует, однако если вы измотаны эмоционально, возможно, интенсивная тренировка как раз поможет вам снять стресс. Нельзя также устраивать себе серьезную тренировку после длительного перерыва – физкультура предполагает постепенное увеличение нагрузки.

Чтобы поднять мотивацию, думайте о том, какую пользу приносят занятия с обручем для вашей талии: 10-минутная тренировка сжигает около 100 кКал.

Вопрос о том, через сколько времени после еды можно крутить обруч, также является немаловажным. Специалисты единодушны в том, что на сытый желудок заниматься физическими нагрузками нельзя. После еды должно пройти минимум полтора часа, иначе пользы от таких занятий меньше, чем вреда. А вот с занятиями натощак мнения расходятся. Некоторые считают, что указанный выше промежуток времени должен пройти как после, так и до еды, в противном случае голодный организм не выдержит нагрузки. Поэтому если, скажем, вы собираетесь делать упражнение после работы – сначала съешьте яблоко или выпейте сладкий чай. Другие тренеры по фитнесу, напротив, утверждают, что заниматься нужно именно на голодный желудок и никак иначе. Причем рекомендуют делать это вечером, чтобы те калории, которые вы получили в течение дня и не успели израсходовать, окончательно сожгла тренировка. С утра мы спешим, днем мы на работе, а вечером – самый удобный момент заняться собой.

Думается, и тот, и другой вариант имеет право на существование, а лучший для себя стоит подбирать, руководствуясь собственным состоянием. Прислушивайтесь к своему организму и помните: тренировка полезна только тогда, когда она приносит удовольствие!

Еще один вопрос, которым часто задаются женщины – когда можно начинать крутить обруч после родов. Врачи настоятельно рекомендуют воздерживаться от подобных тренировок минимум четыре месяца, и это при условии, что женщина рожала самостоятельно и роды прошли без осложнений (в противном случае организму нужно больше времени для восстановления, и время начала интенсивных занятий спортом следует уточнить у лечащего врача). Важность соблюдения таких предосторожностей становится понятной, если вспомнить, какие мышцы работают при кручении обруча. В упражнении, при его правильном выполнении, задействованы мышцы спины, ягодиц, бедер и икр, однако главная нагрузка приходится на живот, а именно на передние и боковые мышцы пресса. При этом именно мышцы и связки брюшного пресса, а также малого таза наиболее растягиваются во время беременности и родов, после чего некоторое время не могут правильно удерживать внутренние органы. Нагружая эти мышцы дополнительно в ранний послеродовой период, вы рискуете создать проблемы (опущение и даже выпадение органов), которые впоследствии можно будет решить только хирургическим путем.

Постановка ног

Как было сказано выше, учиться крутить обруч лучше держа ноги на ширине плеч (если совсем не получается, возможно, стоит даже поставить их шире, чтобы психологически помочь себе удерживать обруч на талии).

Однако после того, как техника движения будет усвоена, ноги нужно постепенно сдвигать как можно ближе друг к другу. Только при сдвинутых ногах и стоящих вплотную ступнях происходит правильное вращение талии и наиболее эффективно работает пресс. Соответственно, правильная постановка ног во время упражнения очень важна, так как позволяет не только сжечь максимальное количество калорий, но и убрать живот и подтянуть бедра и ягодицы при помощи вращения обруча.

Дыхание

Правильное дыхание, как утверждает большинство тренеров по фитнесу, является едва ли не главным залогом успеха в занятии. Выше мы говорили, что во время тренировки наши клетки насыщаются кислородом, и именно этот дополнительный кислород помогает окислить, то есть, попросту говоря, сжечь жировые клетки.Чтобы этот процесс проходил лучше, любые занятия лучше проводить в хорошо проветренном помещении, в идеале следует настежь открыть окна и – дышать. Глубоко и интенсивно. Не задерживая дыхания, равномерно.

Если во время тренировки дыхание сбивается, — это ошибка. За правильным и регулярным дыханием следить нужно так же внимательно, как и за соблюдением другой техники. Головокружение, напротив, не свидетельствует о неправильном дыхании, скорее наоборот, говорит о том, что обычно ваш организм не получает достаточного количества кислорода и просто отвык от полноценного дыхания. Отдохните несколько секунд и продолжайте упражнение. Через некоторое время регулярных тренировок приступы головокружения пройдут сами собой.

Усложненные упражнения с обручем для похудения

Если вы полностью овладели техникой и можете по четверти часа крутить обруч с плотно сдвинутыми ногами, можно начать усложнять задачу. Самый простой способ – поиграйтесь со скоростью. Ускоряйтесь и замедляйтесь, регулируя напряжение мышц и стараясь удерживать обруч в движении. Попробуйте походить с места на место, продолжая вращать обруч.

Позвольте обручу опуститься на бедра и вращайте его на этом уровне, не позволяя упасть. Верните хулахуп в первоначальное положение, не прекращая упражнения. Перемещайте обруч вверх и вниз – от талии до колен, оттуда – к шее и выше, вращая его на руках, шее, груди, талии, бедрах, коленях. Прекрасным упражнением для сжигания жира являются выпады назад, совершаемые во время кручения обруча. Спина при этом должна оставаться ровной! Для удержания равновесия можно помочь себе руками.

Стоя на одной ноге и вращая обруч, попробуйте сделать различные наклоны – вперед и назад, в стороны. Очень полезно для развития вестибулярного аппарата и подключения к процессу других групп мышц. Также полезно во время упражнения напрягать мышцы нижнего пресса – это усиливает эффект. Придумайте собственные усложняющие приемы, которые сделают вашу тренировку не такой однообразной.

Возможные противопоказания к занятиям с обручем

Выше мы упоминали, что хулахуп нельзя крутить в послеродовой период. Но существуют и некоторые другие противопоказания.

При наличии любых заболеваний органов малого таза, почек, печени возможность проводить упражнения с обручем необходимо обсудить в лечащим врачом. Противопоказан снаряд при варикозном расширении вен и некоторых кожных заболеваниях. При слабых сосудах также стоит проявить осторожность. Болезненные менструации – повод отложить тренировку на несколько дней.

Не стоит крутить обруч без разрешения врача людям, которые перенесли травму позвоночника, головы или ног. Беременным женщинам хулахуп противопоказан категорически. Возможно, стоит подобрать другой снаряд людям с особо чувствительной кожей, так как синяки и ссадины – не лучший способ укрепить здоровье.

И все же в целом хулахуп является достаточно безопасным и вполне универсальным спортивным снарядом. Заниматься с ним несложно, а нагрузки можно подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако для получения желаемого эффекта, помимо регулярных занятий, необходимо соблюдать и другие правила здорового образа жизни – правильное питание, полноценный сон, прогулки на свежем воздухе и избавление от вредных привычек.

Сообщение Занятия с обручем: как убрать животик с помощью хулахупа появились сначала на Women-here.ru.