Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Список упражнений

Как ни странно, тестовые испытания проводились на группе мужчин. Что объяснили тем, что женщины более обязательны, особенно если дело касается их фигуры и будут перевыполнять поставленную им задачу. За основу своих измерений Питер взял классическое спортивное упражнение для пресса – скручивание. На подопытных были установлены специальные датчики (метод электромиографии). В результате было выяснено, как влияют на организм человека те или иные упражнения на группы мышц верхнего пресса, группы мышц нижнего пресса и косые группы мышц. Теперь у нас есть список самых эффективных упражнений для пресса.

Эффективные упражнения на прямые мышцы

Предлагаем подборку топ лучших физических упражнений для приведения пресса в идеальную форму. Выполняя их регулярно и ежедневно на протяжении месяца, вы заметите первые результаты, ваш живот станет подтянутым, и начнут прорисовываться рельефы мышц живота.

Велосипед

• Начало занятий – ложитесь на ровную нескользящую поверхность (лучше всего использовать специальный гимнастический коврик), руки сведите в замок за головой.
• Совершаем движение правого локтевого сустава к противоположному колену и соответственно левого локтевого сустава ко второму колену поочередно. Это упражнение очень напоминает движения велосипедиста. Важно, нога, которая не задействованная в работе должна быть прямой и лежать на полу горизонтально.
• Количество повторов для получения результата: минимум 40 подходов.

Подъемы ног в висе

Если у вас есть возможность заниматься на турнике, это будет вам большим подспорьем в борьбе за идеальный пресс. Для нижней группы мышц рекомендованы упражнения на турнике для пресса:

• Начало упражнения: вис на турнике, крепко держитесь за планку. Рекомендуем на руки одеть специальные спортивные перчатки.
• Приподнимайте обе ноги одновременно и тянитесь ими до своей груди. Упражнение делается резко и четко, рывками.
• Удерживайте согнутые ноги у груди настолько долго, насколько это возможно.
• Усложните упражнение, теперь вместо согнутых ног поднимайте прямые ноги. Эффект от упражнения будет, если поднимать прямые ноги минимум на уровень таза и выше.
• Количество упражнений для получения эффекта: минимум 15 подходов.

Упражнения на фит-боле для пресса, скручивания

Упражнения на мяче для пресса очень эффективны. Изначально выполняйте все упражнения без дополнительной нагрузки, со временем добавьте нагрузку в виде гантелек средней тяжести. Основные принципы занятий на фит-боле – плавность, баланс, пластика. Соблюдайте технику безопасности при работе с мячом, не забывайте, что он может легко пружинить и скользить, всегда подстраховывайте свое тело.

• Начало упражнения: спортивный мяч находится под поясом, поясница крепко к нему прижата, ноги на ширине плеч упираются в пол, создавая угол в 90 градусов. Верхняя часть грудной клетки находится в воздухе, не имеет никакой поддержки, руки скрещены на груди или, если вам удобнее, согнуты и собраны в замок. Следите за шеей, при неверном положении головы могут быть травмированы шейные мышцы.
• Плавно опускайте туловище вниз, на вдохе, вы сразу ощутите растяжение мышц пресса.
• На выдохе прессом тяните верхнюю свободную часть тела вверх. Важно чтобы бедра при этом оставались зафиксированными. Вы должны ощущать, как сильно напрягается ваш пресс. Отсутствие таких ощущений говорит о том, вы что-то делаете не так.
• Количество подходов для получения результата: минимум 5 подходов.

Скручивания с ногами, поднятыми вверх

Упражнения, которые мы можем рекомендовать девушкам, исходя из исследований, для нижнего пресса и для верхнего пресса:

• Начало: ложитесь на ровную нескользящую поверхность, руки и ноги вдоль туловища;
• Плавно поднимаем обе ноги перпендикулярно поверхности, постепенно сгибая их одновременно поднимая руки.
• Следите за поясницей, она крепко прижата к полу. Выдох. Туловище тянется за руками и приподнимается от пола насколько возможно.
• Вдох. Вернитесь в исходное положение.
• Количество упражнений для получения эффекта: минимум 3 подхода, в идеале довести до 30 подходов.

Упражнения с роликом для пресса, скручивания

Ролик или так называемое колесо для пресса очень популярный помощник для достижения цели. Эффективность упражнений с роликом на 27 процентов выше, чем упражнения для пресса для девушек без него. Если такой снаряд есть в ваше арсенале, то упражнения представленные ниже для вас:

• Исходная позиция: положение на коленях, ролик расположен прямо перед вами.
• Всем корпусом налегаем на ролик, потихонечку толкая его.
• В самой дальней точке, когда становится понятно, что дальше катиться некуда задержите свое положение на 3-5 секунд.
• Медленно катитесь к исходной позиции обратно.
• Минимум 5 подходов.

Эффективные упражнения на боковые мышцы

Ниже рассмотрим другие не менее популярные комплексы для улучшения внешнего вида вашего животика и его мышц. Боковые, так называемые косые мышцы пресса придают рельефности животику и нуждаются в отдельных упражнениях:

• Поднятие ног в положении на турнике. По результатам этот комплекс упражнений для пресса на турнике превосходят в три раза обычные занятия на скручивания.
• Велосипед. Рекомендуем этот прием, как и предыдущий.
• Скручивания в обратную сторону. Такие упражнения одни из самых популярных спортивных комплексов для пресса:
  1. Начало: ложитесь на пол, лицом вверх, обе ноги сгибаем под углом 90 градусов и приподнимаем бедра.
  2. Вдох. Задерживаем дыхание и напрягаем мышцы живота, далее прижимаем колени к голове, поднимая тазовую часть туловища от поверхности. Важно, при исполнении этого упражнения не разгибать ноги, руки могут принять упор в пол.
  3. На выдохе. Немного задержите колени у груди и верните их в обратное положение.
  4. Количество повторов для получения эффекта: 40 подходов.
• Планка. Статическая поза, которая при правильном исполнении очень эффективна в борьбе с лишним весом и помогает улучшить ваши мышцы пресса. Больше всего при исполнении этого упражнения задействованы боковые мышцы живота:
  1. Начало упражнения: лежа на полу, на животе. Ровно и плавно приподнимаем туловище от пола упираясь на ступни и ладони.
  2. Важно пройтись по всем частям тела и зафиксировать их правильное положение, тогда от планки будет эффект. Обе ноги плотно соединены вместе и выпрямленные в коленках, ягодицы собраны и напряжены, локти должны располагаться под уровнем плеч, поясница ровная, без прогибов.
  3. На задержанном плавном дыхании втягивайте живот.
  4. Количество упражнений для получения эффекта: чем дольше вы сможете удержать правильную позицию в планке, тем эффективнее будет это упражнение.
• Скручивание в положении ноги вверх.

Особенности индивидуального комплекса

Используя опыт и результаты, полученные западными учеными, вы можете разработать для себя свой персональный список упражнений для придания вашему животику красивой формы. Вы могли заметить, что в списке нет занятий с эспандером для мышц пресса. Также нет в списке самых эффективных и известных упражнений для пресса и занятий с гантелями. Эти упражнения, как оказалось, не очень хороши в противовес к остальным.

Выработайте свой личный перечень упражнений, свой ритм и усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов ежедневно. Естественно лучшим стимулятором работы над собой будут первые результаты, которые вы сможете увидеть в зеркале. Тогда вы приметесь за работу с еще большим энтузиазмом. Не останавливайтесь на первой неделе тренировок, она самая сложная, организм проходит процесс привыкания к новым нагрузкам на мышцы пресса. В последующие дни вам будет намного легче.

Внимание! Не забывайте чередовать упражнения на растяжку мышц пресса с упражнениями на наращивание этих мышц. Тогда визуальный эффект вас обрадует быстрее. Все упражнения на растяжку затрагивают и другие группы мышц, что положительно сказывается на общем физическом состоянии организма.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Запись Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Список упражнений впервые опубликована на сайте Женский журнал Girls-Life – мода, красота, здоровье, любовь, кулинария.